Valamennyien tapasztaltuk már, milyen az, amikor gondolataink – láthatatlan belső hangok – korlátoznak, megbénítanak, sőt, gátat szabnak a fejlődésünknek. Ezek a gondolatok lehetnek bizonytalanítók, lehúzóak, vádlóak: „Nem vagy elég jó”, „Elrontod úgyis”, „Nincs benned elég erő”. A következmények pedig nemcsak lelki szinten jelentkeznek, hanem hatással vannak a munkavégésünkre, emberi kapcsolatainkra, és önképünkre is. A pszichológia ma már pontosan leírja, hogyan hatnak ránk ezek az automatikus negatív gondolatok (ANG-ok), s hogyan tudunk segítséggel kilépni a gondolati spirálból.
A negatív gondolatok természete
A negatív gondolatok gyakran nem tudatosak, hanem reflexszerűen jelentkeznek egy adott helyzetre. Az evolúcis szemlélet szerint az értékelő, kockázatokat kereső gondolkodás a túlélést szolgálta. A probléma akkor keletkezik, amikor ez a mechanizmus torz és diszfunkcionális formában működik.
Kata, harmincas éveiben járó tanárnő, egy városi általános iskolában dolgozik. A tanítást szereti, de gyakran éli meg, hogy nem elég jó. Ha egy diák fegyelmezetlen, azonnal magára veszi. Egy szülő megjegyzése napokra elbizonytalanítja. Belső monológja gyakran hangzik így: „Nem vagyok alkalmas erre a pályára. Csak idő kérdése, hogy lebukjak.” Még ha dicséretet kap is, azonnal lekicsinyli: „Biztos csak udvariasságból mondták.” Kata esete nem egyedi: több olyan kognitív torzítás is felismerhető a gondolkodásában, amelyek gátolják a fejlődésben, sőt, fokozatosan kiégéshez vezethetnek. A torz gondolatok idővel sémákká szilárdulnak, amelyek befolyásolják nemcsak az önképet, hanem a kapcsolatokat, a munkahelyi szerepeket és az életben hozott döntéseket is.
Mit tehetünk? Terápiás és spirituális stratégiák
A sématerápia részletesebb keretben tárja fel, hogyan alakulnak ki gyermekkori tapasztalatok alapján azok a mélyen gyökerező érzelmi sémák, amelyek felnőttkorban automatikus érzelmi reakciókhoz és gondolkodási mintákhoz vezetnek. Ezek a sémák – mint például az érzelmi elhanyagoltság, a csökkent énértékelés vagy az alázottság és alárendelődés – gyakran válnak belső identitásformáló erővé.
Fontos, hogy a kliens ne csak hosszú távú folyamataira hagyatkozzon, hanem kapjon azonnal alkalmazható eszközöket is. A gondolat-stop technika egy egyszerű, mégis hatékony eszköz: amikor egy negatív belső hang megszólal, a kliens tudatosan megálljt parancsolhat, képzeletben vagy hangosan kimondva: „Elég!”
A gondolat-stop technikához társulhat egy fizikai mozdulat is, mint egy ujjcsettintés, egy gumiszalag megpattintása a csuklón, vagy egy határozott mozdulat, ami a megszakítást segíti. Ezután a kliens megnevezheti, mit érzékel: „Most egy pánikhoz kötödő gondolatom volt.” A második lépés a gondolat logikai megkérdőjelezése. Hasznos lehet, ha a kliens feltesz magának néhány kulcskérdést: „Ez minden esetben igaz?” „Mit mondanék egy barátomnak, ha ő gondolná ezt?” „Van bizonyíték ellene vagy mellette?”
Egy harmadik, kulcsfontosságú lépés az alternatív gondolat kialakítása. Ahelyett, hogy „Képtelen vagyok erre!”, lehet: „Most kihívás, de képes vagyok fejlődni.” Hasznos, ha a kliens ezeket az alternatív mondatokat előre elkészíti, esetleg képeslapra írja, és magánál tartja, hogy stresszhelyzetben azonnal elő tudja hívni. Ez a módszer az úgn. kognitív rekonstrukció egyik legegyszerűbb formája.
A gondolat-stop technika kiegészítésére érdemes relaxációs vagy figyelemelterelési gyakorlatokat is bevezetni: egy séta, színes tárgyak megfigyelése, egy ima vagy zsoltár ismétlése is segíthet abban, hogy a kliens eltávolodjon a negatív belső üzenettől, és visszatérjen a valóság talajára.
A keresztény ember számára a belső megújulás nemcsak pszichológiai, hanem spirituális töltésű folyamat is. Isten igéje nemcsak eligazít, hanem életet formál. Az ima csendjében vagy a Szentírást olvasva lehetőség nyílik arra, hogy ne a bennünk megszólaló sérült hangokra figyeljünk, hanem az Atya hangjára, aki nem teljesítményt, hanem szívet keres. „Drága vagy szememben, becses vagy, és szeretlek” – hangzik az ígéret Izajás prófétán keresztül (Iz 43,4).
A negatív gondolatokkal való megküzdés egyik fontos mozzanata, hogy merjük azokat kimondani. Egy biztonságos kapcsolati térben, legyen az terápia, lelkigondozás vagy baráti beszélgetés, a gondolataink elveszítik erejüket. A ki nem mondott gondolat gyakran növekszik, a kimondott viszont megvizsgálhatóvá, formálhatóvá válik.
Zárógondolat
A gondolataink befolyásolják az érzéseinket, az érzéseink a viselkedésünket, a viselkedésünk pedig az egész életünket. De van lehetőség arra, hogy tudatosan, Isten vezetésével és pszichológiai eszközökkel átformáljuk azt a belső narratívát, ami eddig lehúzott minket.
A szabadulás nem egy lépéses folyamat, hanem egy érési út, amelyben megtanuljuk felismerni a hangokat, megvizsgálni őket, és a valóságon, hitünkön és reményünkön keresztül választ adni rájuk: „Nem vagyok egyedül. Isten szól hozzám, és átformálhatom a gondolkodásomat.”
László atya
Fotó: Ingyenes letöltés: https://pixabay.com/hu/images/search/stressz/
